| 1. 소개하는글 2. 양배추가 다이어트에 좋은 이유 3. 양배추전, 오코노미야끼 재료준비 4. 오코노미야끼 레시피 5. 마치는 글 |
양배추 전, 오코노미야키 만드는 법
요즘 다이어트 식재료로 인기인 양배추입니다. 양배추 전을 좀 더 맛있게 먹기 위해 오꼬노미야끼를 만들기로 했습니다.
오꼬노미야끼는 양배추를 기본으로 해물, 고기등 다양한 속재료를 넣은 양배추 전으로 달달한 소스를 뿌려 먹으면 퓨전 한국 스타일의 오꼬노미야끼가 만들어집니다.
다이어트 요리로도 좋고 집에서 술안주로, 아이들 영양식으로도 좋은 양배추 전, 오코노미야끼 만드는 법을 소개하겠습니다.
1. 양배추가 다이어트에 좋은 이유
양배추는 다이어트에 매우 좋은 식품으로 알려져 있는데 그 이유를 살펴보겠습니다.
- 양배추는 저칼로리 식품으로 큰 부피를 가지면서도 칼로리는 낮습니다. 따라서 포만감을 느끼면서도 칼로리를 적게 섭취할 수 있어 다이어트에 도움을 줄 수 있습니다.
- 양배추에는 섬유질이 풍부하게 들어 있습니다. 이러한 고 섬유 식단은 소화를 천천히 할 수 있게 하여 배부름은 유지시켜 주고 변비예방에도 도움을 줄 수 있습니다.
- 양배추에는 다양한 비타민과 미네랄이 함유되어 있는데 이러한 영양소는 면역력 강화와 항산화 작용에 중요한 역할을 합니다.
- 양배추에는 화학물질인 글루코신올레아톨라톤(Glucosinolates)이라는 물질이 함유된 있는데 이 물질은 항염작용과 항암작용을 알 수 있다고 알려져 있습니다.
- 양배추에 포함된 효소들은 소화와 대사를 촉진시키는 역할을 함으로써 체내의 폐기물 제거와 소화 시스템강화에 도움을 줄 수 있습니다.
- 양배추는 90% 이상이 물로 구성되어 있어 수분 보충에도 도움을 줍니다.
2. 양배추 전, 오코노미야끼 재료준비
양배추 전은 두툼히 부쳐내야 식감이 좋기 때문에 약 3장 정도 만들 분량으로 재료를 준비했습니다.
주재료로는 양배추(작은 것, 1/4통 정도), 묵은지, 돼지고기 앞다리살, 오징어, 부침가루, 튀김가루(생략 가능), 계란, 가다랑어포(가쓰오부시)를 준비했습니다. 돼지고기 앞다리살을 불고기용으로 얇게 썰린 것으로 준비했어요. 그 외 오코노미야끼 소스는 돈가스소스와 마요네즈를 활용했어요.
레시피에서 활용되는 계량은 밥숟가락, 종이컵을 기준으로 계량했습니다.
3. 양배추 전 오코노미야끼 레시피
1) 양배추를 채 썰어 준비해 주세요. 양배추를 최대한 얇게 채 썰어 주셔야 반죽하고 익히 기기 좋답니다. 필러나 슬라이스 칼을 이용해 채 썰어주시면 얇게 채를 썰 수 있답니다.
2) 채 썬 양배추는 깨끗이 씻어 물기를 빼줍니다.
3) 양배추 전의 반죽을 만들어 주세요. 부침가루 1컵, 부침가루 0.5컵, 계란 1개 넣고 찬물을 조금씩 넣어가서 반죽을 해주세요. 반죽의 농도는 너무 묽지 않게 되직한 느낌으로 반죽을 해주시는 게 좋습니다. 속 재료를 넣다 보면 반죽에 물기가 생기기 때문입니다.
4) 속재료를 준비해 넣어 주세요. 돼지고기 앞다리살을 얇게 잘라주고, 묵은지는 한 번 씻어서 잘게 썰어줍니다. 오징어도 썰어서 반죽에 넣어줬어요. 돼지고기, 묵은지, 오징어를 넣어 반죽에 한 번 섞은 후 소금 0.5, 설탕 0.5, 후추 0.3 넣어 간을 맞춰 줍니다.
5) 만들어 놓은 반죽에 채 썬 양배추를 넣어 섞어주면 양배추 전, 오코노미야끼 반죽이 완성됩니다.
6) 양배추 전, 오코노미야끼 반죽을 부쳐 주세요. 팬에 기름을 넉넉히 두르고 반죽을 두툼히 깔아주세요.
두툼한 오꼬노미야끼를 만들기 위해서 잘 익으라고 잠시 뚜껑을 덮어줬어요
7) 위쪽의 반죽이 꾸덕꾸덕해졌을 때쯤 뒤집어주세요
뒤집을 때는 접시로 오코노미야키 반죽을 접시로 덮고 팬을 뒤집어서 접시에 반죽을 올리고 그대로 다시 팬에 올려주시면 두꺼운 반죽도 안전하게 뒤집을 수 있습니다.
8) 양쪽 다 노릇이 구워지면 완성이에요. 재료들을 모두 얇게 채쳤기 때문에 의외로 금세 익는답니다
9) 완성된 오코노미야끼에 소스와 가쓰오부시를 토핑 해줍니다. 토핑재료들을 넉넉히 뿌려주면 좀 더 맛있는 양배추 전, 오코노미야끼를 만들 수 있습니다.
따뜻한 양배추 전 위에 가쓰오부시를 올리니 더 맛깔스러운 비주얼이 나오는 양배추 전입니다. 전 한 장에 모든 영양소를 채워 건강한 다이어트 식으로 만들 수 있는 간단한 오코노미야끼 만드는 법이었습니다.
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